أخبار

نصائح التمرين: بناء العضلات الفعال بشكل أفضل مع الأوزان الثقيلة أو التكرار؟


تدريب القوة: هل يجلب الكثير حقًا؟

عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، تختلف العقول. هل من المنطقي ممارسة التمارين بأوزان ضخمة وقليل من التكرار ، أم أنه من الأفضل إذا كانت الأوزان أخف وزنت وتكرر أكثر؟ أجرى Heilpraxis.de مقابلة مع خبير لياقة ومحاضر في الجامعة الألمانية للوقاية والإدارة الصحية.

أكثر صحة ولياقة

لسنوات كان هناك تقرير عن ازدهار صناعة اللياقة البدنية في ألمانيا وبلدان أخرى. في حين كان من المعتاد أن يطلق عليهم اسم "كمال الأجسام" الذين تدربوا في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن العثور على الشباب والكبار "العاديين" اليوم هناك. غالبًا ما تلعب النتائج البصرية التي يتم تحقيقها دورًا ثانويًا لطيفًا في تدريب القوة. بالنسبة للكثيرين ، من الأكثر أهمية أن تصبح أكثر صحة وأكثر لياقة في الرياضة. يمكن للوافدين الجدد على وجه الخصوص ارتكاب بعض الأخطاء عند رفع الأثقال. لا ينبغي أن يكون شعار "الكثير يجلب الكثير" هو المبدأ التوجيهي للمبتدئين.

تدريب القوة يساعدك على إنقاص الوزن
تدريب القوة هو الاتجاه: التدريب مع الأوزان لا يساعد فقط على بناء العضلات ، بل يساعدك أيضًا على فقدان الوزن.

هذا ، بدوره ، يقلل من خطر العديد من أمراض نمط الحياة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم.

من الواضح أن تدريب القوة له مزايا أخرى للناس. وفقًا لدراسة أجراها علماء أستراليون ، فإن التمارين بالأوزان تُحسّن أيضًا المهارات المعرفية.

لا تضع الكثير من الأوزان

إذا كنت ترغب في أن تصبح أكثر صحة وأكثر لياقة وقوة في صالة الألعاب الرياضية ، فلا يجب أن ترتدي الكثير من الأوزان. لأن: "جودة التنفيذ أثناء تدريب القوة يتم تقليلها على حساب الأوزان المفرطة" ، يحذر مارسيل رويتر ، خبير اللياقة البدنية والمحاضر في الجامعة الألمانية للوقاية والإدارة الصحية / أكاديمية BSA. يقول الخبير: "يمكن أن تكون عواقب اختيار الوزن الخاطئ ركودًا في الأداء أو إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي". يعتمد السؤال حول الوزن المناسب على اختيار التمرين والهدف التدريبي ومستوى أداء التمرين.

كلما زاد الوزن ، زاد الضغط على الجهاز العضلي الهيكلي - العضلات والأربطة والعظام.

تحسين التمثيل الغذائي للعضلات

ويقال أن تدريب القوة مع الأوزان المنخفضة والكثير من التكرار للمساعدة في تحسين الأداء. في تمرين التحمل ، يجب على المتدرب أن يختار الوزن الذي يمكنه تحريكه مع 15-30 تكرار. يعمل العدد الكبير من التكرارات على تحسين التمثيل الغذائي للعضلات والحركة.

وفقًا للخبير ، هذا الشكل من التدريب ليس مناسبًا للمبتدئين فحسب ، بل أيضًا للرياضيين الموجهين للأداء ، لأنه يخلق الأساس لشدة أعلى.

تدريب تضخم لبناء العضلات

التمارين ذات الأوزان الأعلى لها تأثير إيجابي على بناء العضلات. في ما يسمى تدريب تضخم ، الذي يهدف إلى نمو العضلات ، يتم تعزيز العظام والأنسجة الضامة مع 8 إلى 15 تكرار.

علاوة على ذلك ، يزيد من استقرار المفاصل عن طريق زيادة قوة القوة. ومع ذلك ، فإن الجرعة الفردية ضرورية لتجنب الحمل الزائد وتحقيق تأثيرات التدريب المطلوبة.

تعطي اختبارات القوة إشارة إلى الوزن المناسب. وهذا يعني ، على سبيل المثال ، أنه يمكن استخدام اختبار قوة التكرار المتعدد لتحديد كثافة التدريب التي يجب تحقيقها. إحدى الأدوات لذلك هي ما يسمى "طريقة ملف تعريف الأداء الفردي" (باختصار: طريقة ILB) ، حيث يتم اختبار الأداء الحالي ، والذي يعد بمثابة دليل لوحدات التدريب التالية. (SB ، إعلان)

معلومات المؤلف والمصدر



فيديو: افضل تكرار للنمو العضلي (قد 2021).