أخبار

الصحة: ​​هل يحتاج الرياضيون حقًا إلى أطعمة تحتوي على بروتين إضافي؟


اتجاه البروتين في الطعام: هل الجزء الزائد من البروتين منطقي حقًا؟

تتجدد خلايا جسم الإنسان باستمرار وبالتالي تعتمد على تناول البروتين المنتظم. ولكن كم من البروتين نحتاجه في اليوم؟ يعتقد بعض الناس أنه لا يمكنك تناول ما يكفي منه واستخدام الأطعمة "الغنية بالبروتين". ولكن هل تجلب منتجات الاتجاه هذه أي شيء حقًا؟

الأطعمة الغنية بالبروتين هي الاتجاه

سواء كان الخبز أو الموسلي أو مشروبات الحليب: كان الطعام الذي يحتوي على جزء إضافي من البروتين رائجًا لفترة طويلة. وفقًا لـ Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) ، حققت هذه المنتجات متوسطًا في حجم المبيعات يزيد عن 60 في المائة في السنوات الأربع الماضية. لا يتعامل المصنعون مع المشترين الموجودين في مجال الصحة واللياقة البدنية فحسب ، بل أيضًا "عامة الجمهور". لأنه يقال أن الأطعمة الغنية بالبروتين تملأك بسرعة وتجعلك نحيفًا وتساعدك على بناء العضلات. ولكن هل هذا صحيح حقا؟

يساعد النظام الغذائي عالي البروتين على فقدان الوزن

وفقًا لخبراء الصحة ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.

لأن الجسم يستخدم البروتينات بشكل أبطأ وتنبعث المعدة مشاعر الشبع بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون.

كما أنها تبقيك ممتلئة لفترة أطول. تحتوي بعض البروتينات على أحماض أمينية (تريبتوفان وتيروزين) ، والتي تشارك في إرسال مواد رسول مشبعة إلى الدماغ.

ولكن ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله؟ توصي جمعية التغذية الألمانية (DGE) بتناول 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين من الرجال والنساء.

لذلك يحتاج الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، يعطي DGE تقديرًا لكل جرام من كيلوغرام من وزن الجسم.

الكمية المطلوبة من البروتين من خلال الطعام المختلط المتوازن

ينصح خبراء اللياقة البدنية عادة باستهلاك أعلى من البروتين. ينصح رياضيو القوة في الغالب باستخدام كمية من 1.3 إلى 1.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، في الحالات الفردية ، يمكن أن تكون الكميات أعلى أيضًا.

عادة ما يكون الوصول إلى قضبان البروتين والاهتزازات غير ضروري. في معظم الحالات ، يكفي إمدادات البروتين الطبيعي.

يوضح المركز الفيدرالي للتغذية (BZfE) أيضًا على موقعه على الإنترنت أنه يمكن تحقيق الكمية المطلوبة من البروتين بسهولة من خلال نظام غذائي مختلط طبيعي ومتوازن.

اختار الخبراء بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين ويصفون ما يصنعون منه حقًا.

يحتوي خبز البروتين على المزيد من السعرات الحرارية

سيلاحظ معظم المستهلكين في المخبز أو في السوبر ماركت أن خبز البروتين يقدم غالبًا.

يتم استبدال جزء من الدقيق بالبروتين النباتي ، وخاصة من القمح والبقوليات مثل البازلاء والفول أو فول الصويا. ولكن يمكن أيضًا تضمين البروتين الحيواني مثل بروتين مصل اللبن.

وفقًا لـ BZfE ، يحتوي خبز البروتين الذي يحتوي على 20 إلى 22 جرامًا لكل 100 جرام (شريحتان تقريبًا) على حوالي ثلاث أضعاف البروتين الذي يحتوي عليه الخبز الكلاسيكي من الحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك ، مع تسعة إلى 13 جرامًا ، فإنه يوفر العديد من الدهون مقارنة بخبز الحبوب الكاملة التقليدي (واحد إلى ثلاثة جرامات). لا عجب أن خبز البروتين يحتوي على 20 في المائة من السعرات الحرارية اعتمادًا على الصنف.

كما سبق ذكره ، تساهم البروتينات في التشبع. لا تفقد الوزن تلقائيًا. في نهاية المطاف ، تحدد العلاقة بين استهلاك الطاقة واستهلاك الطاقة ما إذا كنت تفقد الوزن.

يمكن أن تحتوي المنتجات على الكثير من السكر

في بروتين الموسيلي ، على سبيل المثال ، تضمن رقائق الصويا نسبة عالية من البروتين ، بما في ذلك أحيانًا تركيز بروتين مصل اللبن أو مسحوق الحليب منزوع الدسم أو القمح أو البازلاء أو بروتين الصويا أو البروتينات المعزولة. والأخيرة "منفصلة" عن مصادرها الأصلية بالعمليات الكيميائية.

يمكن أيضًا استخدام السكر المضاف والمواد المضافة مثل المثبتات والنكهات في الميوسلي.

كما يمكن أن تحتوي ألواح البروتين ، التي يستخدم فيها الحليب وفول الصويا وبروتين مصل اللبن والحبوب ، من بين أشياء أخرى ، مع المكسرات والشوكولاتة ، على الكثير من السكر.

تحتوي المنتجات المتخصصة باهظة الثمن في بعض الأحيان على بروتين أقل

أصبحت منتجات الألبان مثل الكواركات واللبن والمشروبات والحلويات ، التي يتم الإعلان عنها على أنها "عالية البروتين" ، مثبتة أيضًا على الرف المبرد. على سبيل المثال ، تمت إضافة بروتين حليب أو مسحوق مصل إضافي إلى هذه.

وفقًا لـ BZfE ، ومع ذلك ، قد تحتوي المنتجات الخاصة باهظة الثمن على بروتين أقل من الجبن الرائب قليل الدسم العادي:

في حين أن هذا الأخير يوفر اثني عشر بالمائة من البروتين ، يمكن أن تحتوي المعلومات الغذائية لخثارة الفاكهة مع تسمية "محتوى عالي من البروتين" في بعض الأحيان على "ستة" فقط من عشرة جرامات من البروتين.

المعكرونة الغنية بالبروتين

عادة ما تصنع المعكرونة الكلاسيكية من سميد القمح القاسي والماء ، وبعض الأنواع تحتوي أيضًا على البيض. يوجد بالفعل من 10 إلى 14 جرامًا من البروتين في 100 جرام من المعكرونة غير المطبوخة.

يمكن أن تتباهى المعكرونة الجديدة المصنوعة من البقوليات المطحونة مثل الحمص والعدس وفول الصويا أو فول المونج بحوالي ضعف ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، تتوفر المعكرونة الغنية بالبروتين مع 40 إلى 60 في المائة من البروتين أيضًا في المتاجر عبر الإنترنت وفي بعض استوديوهات اللياقة البدنية.

البقوليات المطحونة ، مثل تلك المستخدمة لإنتاج المعكرونة الغنية بالبروتين ، متوفرة أيضًا كطحين.

توفر الدقيق المصنوعة من فول الصويا والحمص والعدس الأحمر ما بين 20 و 40 بالمائة من البروتين. من ناحية أخرى ، يحتوي دقيق القمح من النوع 405 على عشرة جرامات فقط من البروتين لكل 100 جرام.

الدقيق المصنوع من البقوليات النيئة مثل الحمص ودقيق العدس الأحمر غير مناسب للاستهلاك الخام نظرًا لمحتواه الطوري. من ناحية أخرى ، دقيق الصويا مناسب أيضًا للأطباق الباردة.

يمكن أيضًا العثور على الدقيق من بذور الترمس الحلوة بالإضافة إلى دقيق اللوز وجوز الهند والقنب والسمسم والفول السوداني وبذور اليقطين في متاجر الأغذية العضوية أو الطبيعية. جميعها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.

تشير BZfE أيضًا إلى أن هذه المنتجات ليست رخيصة تمامًا.

مغذيات مركزة

حتى بعض الشركات المصنعة لمنتجات اللحوم والنقانق تقدم الآن نقانق بروتينية مصنوعة من لحم البقر المدخن أو لحم الخنزير أو لحم الديك الرومي على طراز Landjäger - كوجبة خفيفة بينهما.

بالنسبة لهذه المنتجات ، يتم تدخين وتجفيف قطع اللحم الغنية بالبروتينات بحيث يتم "تركيز" جميع العناصر الغذائية بسبب فقدان الماء.

محتوى البروتين حوالي 40 في المائة ، إضافات البروتين ليست ضرورية. ومن بين المنتجات الجديدة نسبيًا في السوق أيضًا رقائق البطاطس المصنوعة من الهواء أو اللحوم المجففة بالتجميد - وهي وجبة خفيفة بدون إضافات بروتين "أجنبية".

توريد البروتين في ألمانيا

تعطي المجموعة الواسعة من الأطعمة الغنية بالبروتين انطباعًا بأن السكان في هذا البلد يعانون من مشكلة في إمدادات البروتين. بحسب BZfE ، هذا ليس صحيحا.

على العكس من ذلك: وفقًا لدراسة الاستهلاك الوطني ، وهي دراسة استقصائية غذائية كبيرة ، فإن الرجال والنساء في ألمانيا يتناولون بروتينًا في وجباتهم أكثر مما يوصي به العلماء.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء ، من غير المنطقي تناول منتجات غنية بالبروتين لأنها غنية بالبروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تكون الأطعمة التي تحتوي على بروتين إضافي أكثر صحة تلقائيًا. غالبًا ما تحتوي على الكثير من الدهون أو السكر و / أو إضافات مختلفة. لذلك من المستحسن النظر عن كثب في قائمة المكونات لمعرفة ما هو موجود في المنتج.

الكثير من البروتين يمكن أن يضر بصحتك

يجب على أي شخص يتراجع عن هذه الأطعمة الشائعة أن يأخذ في الاعتبار أن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يكون ضارًا بصحة بعض الأشخاص.

وفقًا لمعلومات من جمعية التغذية الألمانية (DGE) ، يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى زيادة سوء وظائف الكلى لدى البالغين الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى.

حتى الآن ، وفقًا لـ DGE ، لا توجد بيانات كافية حول ما إذا كان زيادة تناول البروتين يمكن أن يضعف وظائف الكلى لدى البالغين الأصحاء.

وفقًا للخبراء ، من الصحيح أيضًا أن الأشخاص الذين يكون تناولهم للبروتين أعلى بكثير من الحاجة ، يجب أن ينتبهوا بشكل خاص لترطيب مناسب. السبب: عندما يتم تكسير البروتين ، يتم إنتاج اليوريا ، والتي يجب أن تفرز في البول. (ميلادي)

معلومات المؤلف والمصدر


فيديو: أطعمة صحية غنية بالبروتين وأهميته لكمال الأجسام. أغذية غنية تحتوي على نسبة بروتين كبيرة . لوحة (يونيو 2021).