أخبار

تدريب العضلات الفعال: هذه هي أفضل 10 أطعمة لبناء عضلات صحية وسريعة


أفضل عشرة أطعمة لبناء العضلات

يمكن لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام بناء كتلة العضلات وفقدان الدهون. ولكن إذا كنت ترغب في تشكيل شكلك بشكل جميل ، فعليك أيضًا الاهتمام بنظامك الغذائي. وإلا فأنت "بدين بدني" ، لكنك لست أنيقًا. لتحقيق ذلك ، نحتاج إلى الأطعمة الأولية معًا. نقدم أهم تلك في هذه المقالة.

يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة على تسريع نمو العضلات. البروتين الطبيعي ذو أهمية كبيرة. بدلاً من شرب المخفوقات الاصطناعية ، يمكنك إضافتها بسهولة مع طعامك. المعادن والفيتامينات هي أيضًا لبنات بناء مهمة. أجاب مدرب اللياقة البدنية وخبير التغذية فرانك شيدتر في مقابلة مع "Heilpraxis":

1. الأسماك

الأسماك ، وخاصة التونة أو السلمون ، غنية بالبروتين. تحتوي الأسماك أيضًا على مضادات أكسدة قيمة. هذه تمنع الأمراض السيئة مثل السرطان. يزيد محتوى البروتين على 21 جرامًا لكل 100 جرام من التونة. قال الخبير "إن القيمة البيولوجية عند 92 ضخمة". هذا يعني أن البروتين يتم تحويله مباشرة إلى عضلات. من الأفضل شوي شرائح لحم التونة. بالإضافة إلى الليمون وإكليل الجبل وملح البحر والفلفل.

2. تركيا

يحتوي القليل من الدهون على لحم الديك الرومي. الديك الرومي مصدر جيد للبروتين الحيواني. يحتوي 100 جرام من صدر الديك الرومي على 24 جرامًا من أفضل البروتين. يمكن شراء صدر الديك الرومي من السوبر ماركت عند المنضدة أو معبأ. يقول شيدتر: "أوصي باللحوم الطازجة المقلية بلطف مع القليل من الزيت وبعض الأعشاب اللذيذة".

3. بيض الدجاج

غالبًا ما يُساء فهم البيض ويتم تجنبه بسبب محتوى الكوليسترول المفترض. "يحتوي 100 جرام من البيض على حوالي 13 جرامًا من البروتين النقي. ينصح الأطباء بعدم تناول أكثر من 1 إلى 2 بيضة في اليوم ". ثم لا يوجد شيء خاطئ في مستوى الكوليسترول ، وفقا للخبير.

4. الجبن

يقول خبير اللياقة: "الجبن القريش ناجح!" يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، ولكن على الأقل 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الجبن. "مع القليل من زيت الزيتون ، بعض الأعشاب والملح والفلفل علاج حقيقي."

5. اللبن الرائب

لم تعد الخثارة الخالية من الدهون نصيحة داخلية. "إنه يملأك ، بالكاد يحتوي على أي سعرات حرارية ، لكن الكثير من البروتينات والأحماض الأمينية التي تتوافق بشكل جيد مع بعضها البعض." طعم اللبن الرائب جيد جدًا مع الخضار المطبوخة على البخار أو البطاطس مع الثوم المعمر والتوابل. في الصباح أيضا مع الفواكه مثل الموز والفراولة والتفاح أو التوت مع القليل من العسل.

6. الزنجبيل

يقول خبير اللياقة: "ما لا يعرفه الكثيرون: يجب أن يكون الزنجبيل في القائمة بانتظام". "يمكن استخدامه كشاي ساخن أو استخدامه كتوابل في الأطباق الآسيوية." يقوي الزنجبيل الدورة الدموية في العضلات ، ويدعم انهيار اللاكتات ويجعلك مناسبًا لجلسة التدريب التالية. يوصى به أيضًا كعلاج منزلي لنزلات البرد.

7. الصويا

فول الصويا هو أفضل مصدر للبروتين للرياضيين ذوي القوة النباتية. يمكن أن تؤكل فول الصويا مثل التوفو ، على سبيل المثال. يتم احتواء 37.6 في المائة من البروتين النباتي في فول الصويا. تحتوي المتاجر المتخصصة أيضًا على شرائح لحم الصويا التي يمكن تحضيرها مثل اللحوم. محتوى البوتاسيوم هائل أيضًا من 1800 مجم إلى 100 جرام.

8. الفستق

يوصي خبير الرياضة "يجب تناول مكسرات الفستق بانتظام". محتوى البوتاسيوم 1020 مجم لكل 100 جرام. "لا يمكن للجوز أن يقدم الكثير." الفستق أقل من السعرات الحرارية من المكسرات. وهذا يعطي العضلات الكثير من القوة للاستمرار. محتوى البروتين رائع عند 20 جرامًا.

9. الجرجير

الجرجير هو البهارات رقم 1. "يحمي من تلف الخلايا ، ويحتوي على الكثير من الحديد وبالتالي يمكن أن يزيد من تأثير التدريب. إضافة مثالية ، خاصة مع الجبن والكوارك الهزيل. "

10. جبن حرز

"تحتوي جبنة الجودة أو الزبدة على الكثير من الدهون وبالتالي لا ينصح بها بكميات كبيرة في نظام غذائي واعي للسعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة. جبن هارزر مختلف تمامًا. " بالكاد يمكنك الفوز على أقل من 1 في المائة. يدعي البعض أن تناول الطعام يعزز فقدان الوزن. أكثر من 30 جرامًا من البروتين على 100 جرام من أسطوانة Harzer.

لا تبالغ في الرياضة والنظام الغذائي
"ومع ذلك ، لا يجب عليك تناول هذه الأطعمة فقط. الفواكه والخضروات ضرورية! المزيج الصحيح هو ما يهم ". وما مقدار الرياضة التي يجب عليك القيام بها؟ كل يومين إلى ثلاثة أيام. في الوسط ، يحتاج الجسم أيضًا إلى الاسترخاء والنوم والراحة. خلال هذا الوقت تنمو العضلات. أولئك الذين لا يحافظون على فترات الراحة الخاصة بهم يخاطرون بما يسمى تأثير التدريب الزائد. ثم يظهر على الجسم أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا مثل آلام الجسم والإرهاق الشديد والتعب. (SB)

معلومات المؤلف والمصدر


فيديو: كيف تحدد جدول التمرين المناسب لك. كم مره تمرن العضله بالاسبوع (يونيو 2021).