أخبار

10 قواعد DGE جديدة لنظام غذائي صحي


تناول الطعام والشراب بالكامل وفقًا لقواعد DGE العشرة

نشرت الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) القواعد العشرة للتغذية الصحية في شكل بسيط ومفهوم لأول مرة. أولئك الذين يلتزمون بهذه الأساسيات يبقون بصحة ونحافة ولياقة أطول. وتستند القواعد على أحدث المعارف العلمية!

1. استمتع بتنوع الطعام

استخدام مجموعة متنوعة من الطعام وتناول الطعام المتنوعة. اختر الأطعمة النباتية في الغالب. لا يحتوي الطعام وحده على جميع العناصر الغذائية. كلما زاد تنوع طعامك ، قل خطر اتباع نظام غذائي من جانب واحد.

2. الخضار والفواكه - خذ "5 في اليوم"

استمتع بـ 3 حصص على الأقل من الخضار و 2 حصص من الفاكهة يوميًا. تشمل المجموعة الملونة أيضًا البقوليات مثل العدس والحمص والفول وكذلك المكسرات (غير المملحة).
توفر لك الخضروات والفواكه الكثير من العناصر الغذائية والألياف والمواد النباتية الثانوية وتساهم في الشبع. تناول الخضار والفواكه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها.

3. حدد الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي الخيار الأفضل لصحتك لمنتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز والدقيق. أطعمة الحبوب الكاملة تشبع لفترة أطول وتحتوي على عناصر غذائية أكثر من منتجات الدقيق الأبيض. تقلل ألياف الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ، واضطرابات الدهون ، وسرطان القولون ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

4. أكمل التحديد مع الأطعمة الحيوانية

تناول الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن يوميًا والأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع. إذا كنت تأكل اللحم ، فلا يزيد عن 300 إلى 600 جم في الأسبوع.
يوفر الحليب ومنتجات الألبان البروتينات المتوفرة ، وفيتامين B2 والكالسيوم. يوفر لك أسماك البحر أسماك اليود والدهون مع أحماض أوميجا -3 الدهنية الهامة. اللحوم تحتوي على الحديد والسيلينيوم والزنك. تحتوي اللحوم والنقانق أيضًا على مكونات غير مواتية.

5. استخدم الدهون المعززة للصحة

تفضل الزيوت النباتية مثل زيت بذور اللفت والدهون القابلة للدهن المصنوعة منه. تجنب الدهون الخفية. غالبًا ما تكون الدهون "غير مرئية" في الأطعمة المصنعة مثل النقانق والمعجنات والحلويات والوجبات السريعة والمنتجات النهائية.
توفر الزيوت النباتية ، مثل جميع الدهون ، العديد من السعرات الحرارية. ولكنها توفر أيضًا الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E.

6. حفظ السكر والملح

لا ينصح بالأغذية والمشروبات المحلاة بالسكر. تجنب ذلك إن أمكن واستخدم السكر باعتدال.

حفظ الملح وتقليل نسبة الأطعمة المالحة. تبلي الأعشاب والتوابل بشكل خلاق.

عادةً ما تكون الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر منخفضة في العناصر الغذائية وتحتوي على سعرات حرارية غير ضرورية. يزيد السكر أيضًا من خطر تسوس الأسنان. الكثير من الملح في الطعام يمكن أن يرفع ضغط الدم. لا ينبغي أن يكون أكثر من 6 جم في اليوم. إذا كنت تستخدم الملح ، ثم غني باليود والفلورايد.

7. من الأفضل شرب الماء

اشرب حوالي 1.5 لتر يوميًا. من الأفضل استخدام الماء أو المشروبات الأخرى غير السعرات الحرارية مثل الشاي غير المحلى. لا يوصى بالمشروبات المحلاة بالسكر والكحول. يحتاج جسمك إلى سوائل على شكل ماء. توفر المشروبات المحلاة بالسكر سعرات حرارية غير ضرورية وبالكاد أي مغذيات مهمة. يمكن للاستهلاك أن يعزز تطور السمنة ومرض السكري من النوع 2. كما أن المشروبات الكحولية غنية بالسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الكحول تطور السرطان ويرتبط بمخاطر صحية أخرى.

8. الاستعداد بلطف

طهي الطعام لفترة طويلة وقصيرة قدر الإمكان ، مع القليل من الماء وقليل من الدهون. تجنب حرق الطعام عند التحميص والشواء والخبز والقلي العميق. تحضير لطيف يحافظ على المذاق الطبيعي ويحمي العناصر الغذائية. تحتوي المناطق المحروقة على مواد ضارة.

9. تناول الطعام بعناية واستمتع

امنح نفسك استراحة لوجباتك وخذ وقتك في تناول الطعام.
الأكل البطيء الواعي يعزز الاستمتاع والشعور بالشبع.

10. انتبه للوزن واستمر في الحركة

التغذية الكاملة والنشاط البدني يسيران معًا. ليست الرياضة العادية مفيدة فحسب ، بل أيضًا حياة يومية نشطة تكون فيها المشي أو ركوب الدراجات في كثير من الأحيان. 30 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يوميًا ستعزز صحتك وتساعدك على تنظيم وزنك. (sb ، DGE)

معلومات المؤلف والمصدر


فيديو: طريقة تطبيق نظام غذائي صحي (يونيو 2021).